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Mikronährstoffmedizin
Vegetarische und Vegane Ernährung

Dieser Artikel soll keine dogmatische Gegenüberstellung von fleischhaltiger und fleischloser Kost sein. Es gibt viele gesundheitliche Gründe sich pflanzenreich zu ernähren, wie es gute Gründe gibt, auch Fleisch zu essen. 

Welche Ernährung individuell für dich passend ist, kannst jedoch du nur selbst herausfinden.

Grundsätzlich hat eine vegetarische / vegane Ernährung einige Vorteile. So besteht ein geringeres Risiko für sogenannte Volkskrankheiten wie z.B. Diabetes Typ2, Bluthochdrukck und anderen Herz-Kreislauferkrankungen. Dabei ist allerdings zu beachten, dass bei diesen Aussagen davon ausgegangen wird, dass es sich um eine vollwertige, nährstoff- und abwechslungsreiche Ernährung handelt. Eine überwiegend pflanzliche Kost ist reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und Folsäure sowie den Vitaminen A,C und E.

Fleisch ist reich an Protein aber auch an wichtigen Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Calcium und den Vitamin B2 und B12. Fisch ist ebenfalls reich an Protein und zusätzlich reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Iod und Selen.

Wichtig ist bei einer vegetarischen / veganen Ernährung ein besonderes Augenmerk auf die Nährstoffe zu legen, die durch das Weglassen von tierischen Lebensmitteln eventuell ins Defizit geraten. 

Man kann leider nicht sagen, dass der eine oder andere Nährstoff, der ins Defizit gerät nicht so schlimm ist. In den biochemischen Stoffwechselabläufen gilt die Regel: Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Insofern kann nur ein Nährstoffdefizit zu ausgeprägten Folgen führen.

Dieser Artikel soll einen Überblick verschaffen, welche Nährstoffe kritisch sind und mit welchen Parametern man diese Nährstoffe sinnvoll im Auge behalten kann. Empfehlenswert ist eine jährliche Kontrolle.

Vitamine:

Vitamin B12 kommt fast ausschließlcih in tierischen Lebensmitteln vor. Allein Mikroorganismen können Vitamin B12 herstellen, welches sich über die Nahrungskette in tierischem Gewebe anreichert. Es ist an verschiedenen Prozessen und Körperfunktionen beteiligt …

  • Energiegewinnung
  • Oxidationsschutz
  • Eiweißstoffwechel ( Homocysteinabbau und Methioninbiosynthese)
  • Blutbildung (Regeneration von Folsäure und Aufbau von DNA- Bestandteilen)
  • Nervensystem und Psyche (Aufbau von Zellwänden und Nervenhüllen und Cholinbiosynthese)

Vitamin D  ist nicht nur ein kritisches Vitamin bei vegetarischer/veganer Ernährung, sondern der Vitamin-D-Mangel betrifft alle Menschen in unseren Breitengraden.

Da Vitamin D für eine optimale Aufnahme von Calcium im Körper verantwortlich ist und Calcium auch zu den kritischen Nährstoffen gehört, sollte darauf auch ein Augenmerk gelegt werden.

Vitamin B2 kommt hauptsächlich in Milch und Milchprodukten vor. Da Milch bei veganer Ernährung wegfällt, fehlt hier eine wichtige Vitamin B2-Quelle. Es gehört zu den Coenzymen und spielt eine wichtige Rolle bei …

  • Der Energiegewinnung (Zucker und Fette werden abgebaut, sodass diese als Zellenergie genutzt werden können)
  • Der Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern
  • Der Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägel
  • Wachstum und Unterhalt des Gewebes

Spurenelemente:

Zink 

Die Aufnahme von Zink aus pflanzlicher Kost ist im Vergleich zur Verwertung aus tierischen Lebensmitteln eingeschränkt. Der Grund ist das gleichzeitige Vorkommen von Phytaten in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Phytate binden das Zink, so dass der Körper dieses nicht mehr aufnehmen kann. Zink ist wichtig für …

  • Das Immunsystem
  • Für eine gute Versorgung von Haut, Haaren und Nägeln
  • Für den Zuckerstoffwechsel
  • Für die Augen

Selen  

Selenarme Böden sind in vielen Teilen Europas verbreitet. Vorallem Deutschland, Dänemark, Finnland und Schottland sind betroffen. Auch verschiedene Regionen auf dem Balkan zählen dazu.

Da der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln stark von der Bodenqualität und der Verfügbarkeit des Spurenelements abhängt, sind Vegetarier und Veganer anfälliger für einen Selenmangel. Selen …

  • Schützt die Zellen vor oxidativen Schäden
  • Ist wichtig für die Abwehrfunktion unseres Immunsystem
  • Trägt zur Schilddrüsenfunktion bei
  • Unterstützt das Glutathion-Entgiftungssystem
  • Ist Bestandteil von Selenoproteinen, die wichtig sind u.a. für den Herzmuskel
  • Spielt eine wichtige Rolle bei der Spermabildung

Iod

Deutschland zählt aufgrund der nährstoffarmen Böden zum Iodmangelgebiet. Dadurch können die Pflanzen, die wir essen, nicht genügend Iod aufnehmen. Um den Mangel in den Griff zu bekommen, setzt man gerne Iodsalz ein. Dies ist allerdings nicht ausreichend. Außerdem wird das Iod im Iod-Salz beim Kochen zerstört. Iodhaltig sind maritime Lebensmittel, vorallem Meeresfisch, Meeresfrüchte und Algen. Iod ist wichtig …

  • Für die Gesundheit der Schilddrüse
  • Für die Gesundheit von Brust, Gebärmutter und der Prostata
  • Für unser Gehirn

Eisen

Das Problem der pflanzlichen Eisenlieferanten ist nicht die Menge des zugeführten Eisens. So ist in pflanzlichen Lebensmittel manchmal deutlich mehr Eisen enthalten als in einem blutigem Steak. Aber die Bioverfügbarkeit, das bedeutet, wie gut Eisen aus einem Nahrungsmittel vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden kann, ist das Problem.

Hier schneiden pflanzliche Eisenlieferanten durch die Phytinsäure in Pflanzen leider besonders schlecht ab.  Das tierische Häm-Eisen, die Eisenverbindung aus dem tierischen Blut, wird excellent aufgenommen.-Eisen ist wichtig für …

  • Die Hämoglobinsynthese, die Bildungs des roten Blutfarbstoffes und den Sauerstofftransport
  • Die Myoglobinsynthese und damit für die Muskelfunktion
  • Die Bildung der Neurotransmitter (Dopamin, Noradrenalin, Serotonin)
  • Die Schilddrüsenfunktion
  • Das Immunsystem 
  • Die Entgiftung der Leber
  • Die Kollagensynthese
  • Die Energiebildung in den Zellkraftwerken
  • Zentrale Nervensystem

Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Die beiden wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Beide kommen nur in Fisch und speziellen Mikroalgen aus dem Meer vor.

Die wichtigste kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist ALA (Alpha-Linolensäure). ALA kommt in vielen pflanzlichen Quellen vor.

ALA ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure. Das bedeutet , dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Sie kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Chiasamen, Walnüssen und Avocado vor. Sie kann vom Körper in EPA und anschließend DHA umgewandelt werden. Daher ist sie für Vegetarier und Veganer besonders wichtig. Allerdings ist die Umwandlung von ALA in EPA begrenzt. Die Umwandlungsrate ist mit maximal 5-10% begrenzt. Aus diesem Grund reicht es meist nicht aus, nur ALA als Omega-3-Fettsäure aufzunehmen.

Omega-3 Fettsäuren wie EPA und DHA haben viele postive Eigenschaften:

  • Sie wirken entzündungshemmend
  • Sie bewirken, dass alle Membranen (Zellhüllen) elastisch bleiben
  • Unterstützen eine normale Herzfunktion
  • Unterstützen einen normalen Blutdruck
  • Bewirken eine langsamere Blutgerinnung
  • Unterstützen eine normale Sehkraft
  • Unterstützen eine normale Gehirnfunktion
  • Beugen Arterienverkalkung vor

Proteine:

Proteine sind essenzielle Bausteine des Körpers und übernehmen eine Vielzahl wichtiger Funktionen, darunter den Aufbau von Muskeln, Enzymen und Hormonen. Der menschliche Körper nutzt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren zur Eiweißbildung. Sie sind in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln enthalten. Je ähnlicher die Aminosäurezusammensetzung eines Lebensmittels der des menschlichen Körpers ist, desto höher ist dessen biologische Wertigkeit.

Von diesen 20 Aminosäuren kann der Körper acht nicht selbst herstellen. Sie werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Da sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen, spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Beurteilung der Eiweißqualität.

Limitierende Aminosäuren und pflanzliche Eiweißquellen 

Nicht jede Proteinquelle enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Ist eine essentielle Aminosäure in einem Lebensmittel in geringerer Konzentration vorhanden als im menschlichen Körper benötigt wird, spricht man von einer limitierenden Aminosäure, da der Körper nur so viel Eiweiß bilden kann, wie diese mengenmäßig kleinste Aminosäure es erlaubt. 

Alle Werte sind in g/100g Eiweiß angegeben. Aminosäuren, die in der entsprechenden Quelle deutlich weniger enthalten sind als im menschlichen Körper, sind rot markiert. 
Quelle: https://www.naehrwertrechner.de

Insbesondere für eine vegane Ernährung ist es wichtig, die typischen limitierenden Aminosäuren in pflanzlichen Eiweißquellen zu kennen:

  • Getreide (Weizen, Roggen, Reis, Hirse, Sorghum) ist oft arm an Lysin, Methionin und Threonin, enthält aber reichlich Phenylalanin, Valin, Leucin und Isoleucin.
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja, Erdnüsse) liefern viel Lysin, Leucin, Isoleucin und Valin, enthalten jedoch wenig Methionin und Tryptophan.
  • Mais hat niedrige Werte für Isoleucin, Threonin, Lysin und Tryptophan, bietet jedoch reichlich Valin, Leucin, Methionin und Phenylalanin.
  • Nüsse und Samen weisen oft Defizite bei Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin und Tryptophan auf, sind jedoch gute Quellen für Valin und Leucin.
  • Gemüse und Obst enthalten generell wenig Methionin.

Problematische Aminosäuren bei rein pflanzlicher Ernährung sind deshalb Methionin, Tryptophan und Threonin.

Eiweißqualität durch clevere Kombination verbessern

Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine kann durch gezielte Kombination verschiedener Eiweißquellen gesteigert werden:

  • Getreide ist lysinarm, während Hülsenfrüchte viel Lysin enthalten
  • Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, das in Getreide reichlicher vorhanden ist.
  • Mais, das viel Methionin enthält, kann das Defizit an dieser Aminosäure in Hülsenfrüchten ausgleichen.

Durch diese Kombinationen kann eine ausgewogene Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren erreicht werden.

Eiweißpulver: Worauf sollte man achten?

Wer seine Eiweißzufuhr mit Proteinpulvern ergänzen möchte, sollte darauf achten, dass alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten sind. Viele vegane Eiweißpulver, insbesondere Blends (Mischungen), enthalten zu geringe Mengen an Methionin und Threonin. Diese sind zwar nicht direkt für den Muskelaufbau entscheidend, beeinflussen aber die Gesamtqualität des Proteins.

Eine Möglichkeit der Optimierung besteht indem

  • Indem du eine höhere Menge des Proteinpulvers verwendest, um die Defizite auszugleichen.
  • Indem du ein auf Proteinlysaten basierendes Produkt wählst, bei dem pflanzliche Proteine (z. B. aus Erbse und Reis) aufgespalten und in einem optimalen Mischungsverhältnis neu zusammengesetzt wurden.

Fazit

Proteine sind lebenswichtig und die richtige Zusammensetzung der Aminosäuren ist entscheidend. Während eine rein pflanzliche Ernährung Defizite bei bestimmten essenziellen Aminosäuren mit sich bringen kann, lassen sich diese durch geschickte Kombination von Lebensmitteln oder hochwertige Proteinprodukte ausgleichen. Wer auf eine ausgewogene Eiweißversorgung achtet, kann auch mit pflanzlichen Lebensmitteln alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufnehmen.

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Stressmedizin
Herzratenvariabilität und Herzkohärenz

Herzratenvariabilität (HRV) und Herzkohärenz sind wichtige Indikatoren für Gesundheit, emotionale Stabilität und Leistungsfähigkeit. Auch unser Denkvermögen und unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen, hängen davon ab, ob wir uns in einem Zustand der Herzkohärenz befinden. Kann ich meine Gefühle regulieren, in schwierigen Situationen die Nerven behalten, innerlich ruhig bleiben und schwierige Entscheidungen treffen? Fühle ich mich wohl? Kann ich mein Leben so leben, wie ich es möchte? Führe ich tragfähige Beziehungen?
All das gelingt mir im Zustand der Herzkohärenz leichter.

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist ein Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems an Belastungen, wird in der medizinischen Diagnostik, im Stressmanagement und in der Sportmedizin eingesetzt und kann gemessen und aufgezeichnet werden. Doch was genau versteht man darunter?

Eine Herzfrequenz von 70 ist ein Mittelwert, der die Anzahl der Herzschläge pro Minute angibt. Die Zeit zwischen zwei Herzschlägen ist sehr variabel. Das ist ganz natürlich und gesund, denn die einzelnen Herzschläge unterliegen einer ständigen Beschleunigung und Verlangsamung. Würde man die Herzfrequenz jedes einzelnen Herzschlags berechnen, läge sie z.B. einmal bei 65 Schlägen pro Minute und beim nächsten Herzschlag bei 79 Schlägen pro Minute. Das Herz schlägt also mal schneller, mal langsamer und wird von allem beeinflusst, was wir tun, denken und fühlen.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Variabilität grundsätzlich ab, d.h. die Bandbreite, in der das Herz schwingt, ist bei jungen Menschen größer. Deshalb ist es bei der Beurteilung der Variabilität wichtig, die Messwerte mit einer entsprechenden Referenzgruppe (gleiches Geschlecht, gleiches Alter) zu vergleichen. Grundsätzlich ist eine gute Variabilität ein Indikator für Gesundheit und Leistungsfähigkeit, denn je variabler sich unser Körper an äußere Umstände anpassen kann, desto gesünder und leistungsfähiger ist er.

Der Herzrhythmus definiert sich aber nicht nur über eine gute Variabilität, sondern auch über eine gute Kohärenz. Was ist das?

Kohärenz bedeutet ein Zusammenspiel oder eine Harmonie zwischen verschiedenen Systemen. Herzkohärenz ist ein Zustand, in dem das Herz, das Gehirn und der gesamte Körper in einem harmonischen Rhythmus und synchron arbeiten.
Eine gute Kohärenz zeigt sich bei der Aufzeichnung der Kurve durch eine gleichmäßige Beschleunigung und Verlangsamung der Herzfrequenz.  Dieser Zustand kann sich im Alltag von selbst einstellen, wenn wir uns wohl fühlen.
Vor allem aber kann dieser Zustand auch aktiv herbeigeführt werden.

Im Stresszustand erfolgt das Beschleunigen und Abbremsen nicht gleichmäßig, sondern abrupt. Die Systeme arbeiten nicht harmonisch zusammen, sondern es findet eine Art Kampf zwischen den Systemen statt. Dieser Zustand wird als inkohärent bezeichnet. Die aufgezeichnete Kurve schwingt nicht mehr gleichmäßig, sondern chaotisch und ungeordnet. Der Energieverbrauch ist deutlich erhöht und der Vagusnerv, der den Parasympathikus steuert, wird geschwächt.

Der Zustand der Kohärenz sorgt für innere Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Der Zustand der Inkohärenz führt zu unangenehmen Gefühlen. Um uns wohl zu fühlen, brauchen wir also eine kohärente Schwingung in unserem Herzen. Alle unsere Gedanken und Gefühle, ob bewusst oder unbewusst, beeinflussen den Herzschlag. Sobald ich an etwas Unangenehmes denke, mich ärgere oder angespannt bin, wird der Herzrhythmus unkoordiniert. Angenehme Gedanken und Gefühle führen zu einem kohärenten Rhythmus.

Durch entsprechendes Kohärenztraining kann der kohärente Zustand aktiv hergestellt und trainiert werden. Regelmäßiges Training hat nicht nur einen kohärenten Herzschlag zur Folge.

Es hat Auswirkungen auf viele andere Bereiche, wie aktuelle Forschungsergebnisse zeigen:

  • Weniger Müdigkeit und Erschöpfung, da der kohärente Zustand weniger Energie verbraucht
  • Training des autonomen Nervensystems, das sich dadurch immer öfter selbst in den kohärenten Zustand versetzt
  • Steigerung der parasympathischen Kraft, da der Parasympathikus der Hauptmotor der Kohärenz ist.
  • Durch die Stärkung des Parasympathikus erhöht sich die HRV und ich bin in schwierigen Situationen gelassener.
  • Im Zustand der Kohärenz bin ich besser in der Lage, nachzudenken, klare Gedanken zu fassen und kluge Entscheidungen zu treffen.
  • Bessere Problemlösefähigkeit
  • Verbesserte Lern- und Auffassungsgabe
  • Besserer Zugang zu intuitiver Intelligenz

Das klingt alles sehr vielversprechend …. Jetzt müssen wir nur noch wissen, wie ein entsprechendes Kohärenztraining funktioniert.
Dabei hilft die „Quick Coherence Technik“, die vom HeartMath Institute entwickelt wurde, um Stress abzubauen und emotionale Ausgeglichenheit zu fördern. Sie beinhaltet die Konzentration auf das Herz und die Erzeugung positiver Emotionen durch bewusstes Atmen und positive Gedanken:

  • Herzfokus – Richte deine Gedanken auf deine Herzgegend oder deinen Brustkorb.
  • Herzatmung – Stelle dir vor, wie dein Atem durch die Herzgegend oder den Brustkorb ein- und ausströmt.
  • Herzgefühl – Verbinde diese Atmung mit einem angenehmen Gefühl, indem du an einen schönen Ort, einen geliebten Menschen, einen schönen Moment, ein geliebtes Tier oder etwas anderes denkst, das dir ein gutes Gefühl gibt.

 

MCraty, R. and D. Tomasio, Coherence-building techniques and heart rhythm coherence feedback. New tools for stress-reduction, disease prevention, and rehabilitation, in Clinical Psychology and Heart Disease, E.Molinari, A.Compare, and G.Parati, Editors 2006, Springer-Verlag: Milan,Italy.

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Mikronährstoffmedizin Stressmedizin
Die körpereigenen Glückshormone

Nervenzellen sind Sensibelchen und auch sehr anspruchsvoll. Damit sie permanent in der Lage sind, ihre Aufgaben zu erfüllen und für uns Glücksbotenstoffe produzieren können, müssen wir uns um sie kümmern.
Zu den Glückshormonen zählen Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA.

Serotonin macht gute Laune und optimistisch, führt zu mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit

Dopamin erhöht die Aufmerksamkeit, Kreativität und gibt uns Antrieb

Noradrenalin gibt uns Durchhaltevermögen, Konzentration, Energie und ein gutes Gedächtnis

GABA ist die Abkürzung für Gamma-Amino-Buttersäure und sorgt für Entspannung, Tiefschlaf und wirkt angstlösend und beruhigend

Das Positive ist, dass wir durch unseren Lebensstil ihre Funktion durch verschiedene Bereiche stärken können:

  • Ernährung
  • Lichthygiene
  • Bewegung
  • Stressabbau
  • Entsprechende Nahrungsergänzung nach Labordiagnostik

Ernährung:

Damit Nervenzellen ausreichende Mengen an Glücksbotenstoffen herstellen können, benötigen sie in erster Linie die jeweils nötigen Baustoffe. Diese Baustoffe sind die Grundbausteine unserer Glücksbotenstoffe:
Tryptophan, Phenylalanin, Tyrosin und Glutamin. Diese 4 Stoffe sind Aminosäuren, die in Eiweiß enthalten sind.

Tryptophan wird für den Aufbau von Serotonin und Melatonin benötigt. Gute Nahrungsquellen hierfür sind:

Cashewkerne, Eier, Hartkäse, Amaranth, Kürbiskerne, Kakao, Hirse, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Buchweizen, Fleisch, Bohnen, Bananen und Quark.

Phenylalanin ist die Vorstufe der Aminosäure Tyrosin.

Gute Nahrungsquellen sind Cashewkerne, Camembert, Mandeln, Nüsse und Erdnüsse.

Tyrosin wird für den Aufbau von Dopamin, Noradrenalin, von Schilddrüsenhormonen und für den Aufbau des Hautpigments Melanin benötigt.

Gute Nahrungsquellen sind Milchprodukte, Fleisch, Eier, Walnüsse und Sojabohnen

Glutamin  wird für den Aufbau von GABA und für die Darmschleimhautregeneration benötigt.

Gute Nahrungsquellen sind Kakao, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte und Käse.

 

Um aus diesen Baustoffen die Glücksbotenstoffe zu bilden, sind noch weitere Hilfsstoffe nötig.

Die Herstellung von:

  • Serotonin benötigt Vitamin B3, Vitamin C, Eisen, Magnesium, Folsäure und Vitamin B6
  • Dopamin benötigt Vitamin D, Vitamin B3, Vitamin C, Eisen, Folsäure und Vitamin B6
  • Noradrenalin entsteht aus Dopamin mit Hilfe von Vitamin B3, Vitamin C und Kupfer
  • GABA benötigt Zink, Mangan und Vitamin B6

Da also für die Herstellung der Glückshormone diese Bau- und Hilfsstoffe notwendig sind, bedeutet ein Mangel an diesen Stoffen ein Einbruch in der Herstellung der Glücksbotenstoffe. Somit sollten die Nahrungsmittel so ausgewählt werden, dass die Versorgung sichergestellt ist.

Gute Nahrungsquellen für:

 Vitamin B3:  Pistazien, Bohnen, grünes Gemüse, Fisch, Pilze, Geflügel, Nüsse

Vitamin B6:  Pistazien, Bierhefe, Fisch, Geflügel, grünes Blattgemüse

Folsäure: Leber, grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Kichererbsen

Eisen: Fleisch, Leber, Mandeln, Pfifferlinge, Brennessel, Haselnüsse

Magnesium: Rohkakao, Bananen, grünes Gemüse, Salate, Nüsse

Vitamin C: rohes Gemüse und Obst

Vitamin D: der Bedarf kann durch die Nahrung nicht gedeckt werden (in Spuren in Hühnerei und Leber)

Zink: Fleisch, Innerein, Meeresfrüchte, Spinat, Beerenobst

Mangan: Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Sellerie, Bananen

 

Meine Tipps für eine glückshormonfördernde Ernährung: 

  • Die Nahrungsmittel so wählen, dass alle Bau- und Hilfsstoffe enthalten sind
  • Low-Carb-Ernährung mit einer vermehrten Aufnahme esenzieller Fettssäuren und moderatem Eiweißanteil
  • Neben den Bau- und Hilfsstoffen möchten die Nervenzellen auch mit den richtigen Fettsäuren gefüttert werden: hierfür werden ausreichende Mengen an den omega – 3 Fettsäuren DHA/EPA benötigt
  • Es darf auch gesnackt werden: Cashewkerne, Haselnüsse und Pistazien
  • Möglichst Verzicht auf Alkohol: er raubt wichtige Hilfsstoffe, schädigt die empfindliche Darmschleimhaut, blockert die Enzyme, die für die Glücksbotenstoffherstellung wichtig sind
  • Viel trinken, 2-3 Tassen grünen Tee trinken. Grüner Tee enthält, wenn man ihn länger als 3 Minuten ziehen lässt die Aminosäure Theanin. Theanin hat einen beruhigenden Effekt und reguliert die GABA-Glutamat Balance

 

Lichthygiene:

Es  hat sich gezeigt, dass die Serotoninspiegel umso höher sind, je länger und intensiver die UV-Bestahlung ist. Die exakten biochemischen Zusammenhänge sind noch nicht ganz geklärt, aber eine wichtige Rolle spielt dabei das Vitamin D.
Dieses wird gebildet, wenn UV-B Strahlen der Sonne auf die Haut treffen. Dieser Vorgang ist allerdings abhängig von der Menge und Intensität der Sonnenstrahlen. Für uns auf der Nordhalbkugel bedeutet dies, dass von September bis April der UVB Anteil des Lichts zu gering ist, um in der Haut die Vitamin D Bildung anzuregen. Sogar ist es im Sommer nicht zu jeder Tageszeit möglich: in den frühen Morgenstunden und am Nachmittag reicht der UVB Anteil auch im Sommer nicht aus. Man muss sich schon in der Vormittags- und Mittagssonne mit möglichst viel freier Haut in der Sonne aufhalten.

Das Besondere beim Vitamin D ist, dass es eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon ist. So haben alle Nervenzellen Vitamin D-Rezeptoren und benötigen daher Vitamin D für ihre Funktion. Haben sie zu wenig Vitamin D, werden auch weniger Gehirnbotenstoffe, sprich Glückshormone, gebildet.

 

Bewegung:

 Bewegung führt zu einer schnelleren Blutzirkulation. So werden auch alle Mikronährstoffe schneller transportiert – der Nachschub für die Nervenzellen des Gehirns ist gesichert.
Je häufiger Tryptophan, Tyrosin, Vitamin B6 und all die anderen wichtigen Substanzen an der Bluthirnschranke anklopfen, desto mehr dieser wichtigen Stoffe gelangt an die Nervenzellen im Gehirn. Zusätzlich versorgt eine bessere Blutzirkulation unsere Nervenzellen auch viel besser mit Sauerstoff, unverzichtbar für unsere Glücksbotenstoffe.

Sauerstoff ist leider nicht wie andere Elemente speicherbar. Es dient vor allem der Energieversorgung des Körpers. Fast der gesamte Sauerstoff den wir einatmen wird zu den Kraftwerken unserer Zellen (Mitochondrien) transportiert, um dort Energie in Form von ATP herzustellen.
Ohne ATP läuft nichts im Körper – besonders unsere Gehirnzellen benötigen große Mengen davon, unter anderem auch, um die Glückshormonproduktion am Laufen zu halten. Daher sind die Gehirnzellen auch mit besonders vielen Mitochondrien ausgestattet.
In erster Linie über Bewegung kommt nun der Sauerstoff von der Lunge über die roten Blutkörperchen in die Gehirnzellen.
Wenn man den überwiegenden Teil des Tages im Sitzen verbringt, arbeiten die Mitochondrien auf Sparflamme. So ist es kein Wunder, wenn man sich am Ende eines Tages, den man hauptsächlich im Sitzen verbracht hat, schlapp und müde fühlt:

Wenig Sauerstoff = wenig Zellenergie ATP = weniger Glückshormone.

Das Hochgefühl das nach einer anstrengenden körperlichen Herausforderung einhergeht, ist auf die gesteigerte Glückshormonproduktion – vor allem an Serotonin – zurückzuführen.
So ist es mittlerweile durch viele Studien auch wissenschaftlich belegt, dass Bewegung, Krafttraining und Ausdauersport einen positiven Einfluss auf die Funktion unserer Nervenzellen und unserer Botenstoffe haben.

Das Problem ist, dass wenn wir uns müde, deprimiert, ängstlich und vor allem antriebslos fühlen, uns nicht der Sinn nach Bewegung steht, sondern eher nach Bett und Sofa. Alleine der Gedanken aufzustehen, kann schon zu viel sein. Trotzdem ist es gerade dann wichtig, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Dabei ist es gar nicht wichtig, Extremsport zu betreiben. Das Gegenteil ist der Fall. Die positiven Effekte von Bewegung treten nur dann ein, wenn wir uns in der Belastung noch subjektiv unterfordert fühlen. Nicht wenn wir uns auspowern! Zu starke Belastung fördert chronische Entzündungsprozesse im Körper und somit auch im Gehirn.
Es geht also um moderate Bewegung, die nicht zu belastend sein sollte.
Als Faustregel gilt: bei Untrainierten sollte 50-60% der maximalen Pulsfrequenz angestrebt werden.
Mehr nicht!

Maximale Herzfrequenz:
Frauen: 226 – Lebensalter
Männer: 220 – Lebensalter

Dabei sollte die Bewegung regelmäßig, das heißt 5-6 mal pro Woche 20-30 Minuten ausgeübt werden.

 

Stressabbau:

Kurzfristige Belastungen stecken unsere Nervenzellen relativ gut weg.
Es ist der länger anhaltende Stress, der unsere Nervenzellen schwächt.
Unsere Reaktion auf Stress verläuft nach einem bestimmten genetischen Muster ab. Dabei ist diese Reaktion ursprünglich überlebenswichtig. Sie läuft immer gleich ab, egal welche Art von „Bedrohung“ existiert. Sie ist evolutorisch dafür ausgelegt, dass wir unverzüglich reagieren können, wenn das Gehirn eine Bedrohung empfindet.
Dabei kommt es durch Cortisol und Adrenalin zu einer vermehrten Produktion von Glückshormonen. So fühlt man sich kurzfristig beschwingt und man erfährt eine deutliche Leistungssteigerung. Diese hält allerdings nicht lange an.
Hält die Belastung länger an, geht es an die Substanz. Der Bedarf an Bau- und Hilfsstoffen steigt enorm. Wird der Nachschub nicht gedeckt, kann es zu einem Engpass in der Produktion kommen. So kann ein Mangel an unseren Glückshormonen entstehen.
Chronischer Stress erhöht also den Bedarf an Bau- und Hilfsstoffen enorm.

 

 Meine Tipps bei chronischer Stressbelastung: 

  • Täglich mindestens 30 Minuten moderate Bewegung in stressreichen Lebensphasen senkt die Cortisolflut in normale Bahnen.
  • Stärke deinen Vagusnerv durch Atemübungen, Summen, Brummen oder Singen zur Lieblingsmusik.
  • Der Aufenthalt in der Natur reduziert Studien zufolge unser Stresshormon Cortisol deutlich.
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson wirkt zuverlässig.
  • Regelmäßige Sauna- und Dampfbadbesuche lassen den Cortisolwert sinken.
  • Digital Detox: schalte abends das Smartphone aus und gönne deinen Nervenzellen Pause.
  • Sich ab und zu eine Massage gönnen: sie tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Seele.

 

Literaturverzeichnis:

  • Eichinger, Uschi, Kauffman, Kyra: Die Ant-stress-Ernährung – Die LOGI-Methode zur Stressbewältigung, systemed Verlag Lünen , 2. Auflage 2016
  • Froböse, Ingo: das Fitness-Minimalprogramm, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2016
  • Gonder, Ulrike und Worm, Nicolai: Mehr Fett- Warum wir mehr Fett brauchen, um gesund und schlank zu sein systemed Verlag
  • Gröber, Uwe: Arzneimittel und Mikronährstoffe Wissenschafliche Verlagsgesellschaft mbh, Stuttgart 2018
  • Kharrazian Datis: Why isnt’t my brain working, Elephatn Press, Carlsbad 2013
  • Kuklinski, Bodo und Schemionek, Anja: Mitochondropathie – Heilung ausgeschlossen, Aurum Verlag, Bielefeld 2014
  • Ross, Julia: Was die Seele essen will – die Mood Cure, Klett Verlag, Stuttgart 2010
  • Spitz, Jörg: Superhormon Vitamin D: So aktivieren Sie ihr Schutzschild gegen chronische Erkrankungen, Gräfe und Unzer Verlag, München 2011

 

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Mikronährstoffmedizin
Vitamin D – MIT oder OHNE – Vitamin K2?

Die Bedeutung von Vitamin D ist vielen in der Zwischenzeit gut bekannt.

Mittlerweile befinden sich aber auch viele Kombinationspräparate mit Vitamin K2 auf dem Markt. Macht das eigentlich Sinn?

Zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose oder Arteriosklerose (Arterienverkalkungen) macht die Kombination der beiden Vitamine durchaus Sinn. Zum Thema Osteoporose gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, die den kombinierten Einsatz rechtfertigen. Zum Thema Arteriosklerose steht der endgültig wissenschaftliche Beleg noch aus.

Aussagen, dass man zwingend diese beiden Vitamine kombinieren muss, um keinen negativen Einfluss zu haben, sind bisher nicht wissenschaftlich belegt. Vitamin D hat auch ohne Vitamin K2 viele positive Wirkungen.

Gehen wir doch einmal etwas tiefer in die Hintergründe und wissenschaftlichen Zusammenhänge.

Was ist Vitamin K2 eigentlich?

Hinter dem Namen Vitamin K verbirgt sich eine Sammelbezeichnung für verschiedene Stoffe:

Vitamin K1 = Phyllochinone und Vitamin K2 = Menadione.

Vitamin K1 spielt eine bedeutende Rolle bei der Bildung der Gerinnungsfaktoren. Es findet sich vor allem in grünem Blattgemüse wie Kohl, Brokkoli und Spinat.

Zu Vitamin K2 gehören diverse Verbindungen. Von wissenschaftlichem Interesse ist vor allem das Menachinon-7, auch als MK-7 bekannt. Vitamin K2 wird ausschließlich von Bakterien in Lebensmitteln oder auch im Dickdarm gebildet. Zu den Vitamin K2-reichen Quellen gehören fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, gereifter Käse oder Natto, ein japanisches Sojaprodukt. In geringen Mengen findet sich Vitamin K2 in tierischen Produkten wie Fleisch, Eier, Milch und Butter.

Ein Mangel kann entstehen durch eine verminderte Resorption bei einigen Darmerkrankungen – insbesondere bei Fettverdauungsstörungen (Vitamin K2 ist fettlöslich) – und bei einer gestörten Darmflora, durch Verminderung der Vitamin-K-produzierenden Darmflora.

Im Organismus spielt es eine bedeutende Rolle bei der Aktivierung entscheidender Proteine (Eiweißverbindungen). Erst durch diesen aktivierenden Prozess werden diese Proteine in einen aktiven Zustand versetzt, sodass sie ihren Aufgaben erst nachkommen können:

  • dem Osteocalcin, welches den Einbau von Calcium in das Knochengewebe fördert und gleichzeitig den Knochenabbau hemmt und dem
  • Matrix-Gla-Protein, welches eine wichtige Rolle beim Schutz vor Kalzifizierungsprozessen (Verkalkungsprozesse) in Geweben und den Gefäßen spielt. Dabei wird Calcium vermehrt im Knochen gebunden und entsprechend weniger in den Gefäßwänden der Arterien abgelagert.

Wie arbeiten Vitamin D und Vitamin K2 zusammen?

Uwe Gröber, Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin, sagt:

„Vitamin D kann – muss aber nicht – unter synergistischen Aspekten mit Vitamin K2 kombiniert werden, insbesondere in der Osteoporosetherapie.“

Wie können wir dies nun verstehen?

Für die Bildung der beiden entscheidenden Proteine ist Vitamin D3 notwendig. Durch Vitamin K2 werden sie in den aktiven Zustand versetzt. Das bedeutet an erster Stelle ist ein guter Vitamin D Spiegel notwendig. Vitamin D kann mit K2 kombiniert werden, aber K2 alleine kann seine Wirkung ohne einen ausreichenden Vitamin D3 Spiegel nicht entfalten.

Beide Vitamine, vorausgesetzt sie sind ausreichend vorhanden, führen zu einer Verbesserung der Knochendichte und senken das Risiko für eine Gefäßverkalkung. So macht es durchaus Sinn, beide Vitamine in der Prophylaxe und Therapie der Osteoporose einzusetzen.

Dabei sollten Vitamin K2 als auch Vitamin D möglichst individuell (gem. Laborstatus) und nicht in einem fixen Verhältnis zueinander supplementiert werden.

In den vergangenen 10 Jahren stieg die Zahl der wissenschaftlichen Arbeiten über Vitamin K2 deutlich an. Insbesondere bezüglich der Knochen- und Herz-Kreislaufgesundheit wurden viele Arbeiten veröffentlicht.

Achtung

Vitamin K2 kann die Wirkung von Antikoagulentien vom Typ der Cumarinderivate (Phenprocoumon, Warfarin) negativ beeinflussen.

Literatur:

  • Gröber U, Kisters K. Vitamin K – in der Prävention und Therapie. EHK 2016; 65: 184–191
  • Theuwissen E, Magdeleyns EJ, Braam LA. Vitamin K-status in healthy volunteers. Food Funct 2014; 5 (2): 229–23
  • Gröber U, Kisters K, Vitamin D niemals ohne Vitamin K2 – Imperativ oder Konjunktiv? EHK, 2018; 67: 226–230.
  • Gröber U, Reichrath J, Holick MF, Kisters K, Vitamin K: an old vitamin in a new perspective, Dermato-Endocrinology, 2014; 6:1, e968490, DOI: 10.4161/19381972.2014.968490.

 

 

 

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Mikronährstoffmedizin
Winterzeit – Zeit für Vitamin D

Bei uns in Deutschland ist von Oktober-März leider keine Vitamin D Produktion möglich. Grund dafür ist die flach einfallende Einstrahlung der Sonne in die Erdatmosphäre. Dadurch müssen die Sonnenstrahlen einen deutlich längeren Weg durch die Atmosphäre zurücklegen, bis sie auf der Haut eintreffen. Die UV-B Strahlen, die eigentlich für die Produktion von Vitamin D notwendig sind, werden dadurch stärker absorbiert.

Eine praktische Faustformel gibt es für die Vitamin D Bildung:

Wenn mein Schatten länger ist, als ich groß bin, bildet sich durch die Sonnenstrahlen kein Vitamin D in der Haut.
Dieser Umstand wurde bereits 1988 durch ein amerikanisches Forscherteam mittels Messungen am 52. Breitengrad, an dem sich auch Berlin befindet, nachgewiesen.

Eine aktuelle große Übersichtsarbeit, die in einer bedeutenden wissenschaftlichen Zeitung veröffentlicht wurde, hat es auch wieder gezeigt: ein guter Vitamin D Spiegel geht mit einem signifikant geringeren  Risiko für eine schwere COVID-19 Erkrankung einher. Besonders trat dieser Effekt in Jahreszeiten hervor, die durch ein Vitamin D Defizit gekennzeichnet sind und bei älteren Menschen.

Wenn Sie ihren Vitamin D Status erfahren möchten oder weitere Unterstützung zur Stärkung ihre Immunsystems wünschen, melden Sie sich gerne in der Praxis für Mikronährstoff-& Stressmedizin!

 

Literatur:

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Mikronährstoffmedizin
Boostern Sie Ihre Abwehrkräfte!

Unser Immunsystem ist in diesem Winter nicht nur wegen der Jahreszeit wieder einmal deutlich mehr gefordert.

Mit Mikronährstoffen können wir unsere Abwehrkraft effektiv boostern. Dadurch machen wir die Schleimhäute dicht! Denn sie sind es, die der Immunabwehr maximalen Schutz versprechen.

Wer sind also die verlässlichen Streiter, die sich unerschrocken den Gegnern in den Weg stellen?

Es sind Vitamin C, Vitamin D und Vitamin A, Zink und Selen und die Omega-3 Fettsäuren.

Es ist nicht ratsam auf einen der Nährstoffe alleine zu setzen. Die Mikronährstoffe arbeiten im Teamwork. Hohe Dosierung eines Einzelnen kann die anderen nicht ausgleichen. Durch eine gezielte Versorgung mit diesen Mikronährstoffen können wir einen Schutzwall aufbauen, der von Erregern schwerer zu durchdringen ist.

Nutzen Sie diese Chance und lassen Sie ihren Mikronährstoffhaushalt überprüfen und versorgen Sie sich gezielt. Am besten individuell abgestimmt auf ihre Bedürfnisse!

110 mg Vitamin C braucht der gesunde Mensch. Doch unser Immunsystem braucht mehr, wenn es gefordert ist. Bereits zu Beginn eines Infektes fallen die Vitamin C Spiegel in den Immunzellen stark ab.

Die Basis der Vitamin C Versorgung kann man gut über eine gesunde Ernährung sicherstellen: Salate, Wildkräuter, Gemüse, frisch gepresste Säfte, Kiwi, rohe Paprika, Sanddorn oder Hagebutte. Den akuten Bedarf bei aufkommenden Infekten kann man dann besser mit Vitamin-C Präparaten, Acerola-Extrakten oder ausgleichen.

Achtung: bei Eisenspeicherkrankheit kein zusätzliches Vitamin C nehmen.

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D (25 (OH) D < 30 ng/ml) erhöht im Herbst und Winter bei Alt und Jung die Anfälligkeit für Infektionen der oberen Atemwege erheblich.

Vitamin D stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Für diese Effekte ist ein Vitamin D Spiegel von mindestens 30 ng/ml, besser 40-60 ng/ml notwendig.

Interessant beim Thema Vitamin D ist die Zusammenarbeit mit Vitamin A. Der immunstärkende Effekt von Vitamin D kann häufig nur gemeinsam mit Vitamin A erfolgen. Vitamin A unterstützt die Schleimhäute in den Atemwegen, es fördert die Produktion von Antikörpern und holt geschulte Immunzellen aus dem Organismus in die Schleimhäute!

Achtung: Vitamin A darf nicht in höheren Dosierungen (10.000 I.E. / Tag bei Erwachsenen) über mehrere Monate eingenommen werden!

Wer sich in Studien dazu informieren möchte, welchen Effekt Vitamin D auf eine SARS-Cov2 Infektion hat, kann hier fündig werden:

Kaufmann HW, Niles JK, Kroll MH, Bi C, Holick M F, SARS-CoV-2 positivity Rates associated with circulating 25- hydroxyvitamin D levels. PlosOne2020; 15(9): e0239252.

Maghbooli Z, Sahraian MA, Ebrahimi M, Pazoki M, Kafan S, Tabriz HM, et al.(2020) Vitamin D sufficiency, a serum 25-hydroxyvitamin D at least 30 ng/ml reduced risk for adverse clinical outcomes in patients with COVID-19 infection. PlosOne 15(9): e0239799

Martineau AR, Forouhi NG, Vitamin D for COVID-19: a case to answer? The Lancet, Diabetes-Endocrinology, 2020; August 03, doi.org/10.1016/S2213-8587(20)30268-0

(Borsche L, Glauner B, von Mendel J: COVID-19 mortality risk correlates inversely with vitamin D3 status, and a mortality rate close to zero could theoretically be achieved at 50 ng/ mL 25(OH)D3: Results of a systematic review and meta-ana- lysis. Nutrients. 2021 Oct 14;13(10):3596)

Mette M. Berger, Isabelle Herter-Aeberli, Michael B. Zimmermann, Jörg Spieldenner and Manfred Eggersdorfer, Strengthening the Immunitäten of the Swiss population with Micronutrient: A narrative review and call for action Clin Nutr Espen 2021 Jun; 43: 39-48, doi: 10.1016/ j.clnesp.2021.03.012

Selen senkt die krankmachenden Eigenschaften und Fähigkeiten von Viren (Virulenz und Pathogenität).

Durch Selen wird unser Immunsystem auf breiter Ebene gestärkt und die Schlagkraft der Abwehrzellen verbessert. Außerdem fördert es die Bildung von Antikörpern und natürlichen Killerzellen. Um diese Vorteile auszunutzen, benötigt man einen guten Selenspiegel: Dieser liegt bei ca. 0,14 mg/l.

Achtung:

  • Wer regelmäßig Selen nimmt, sollte den Spiegel einmal pro Jahr bestimmen lassen.
  • Damit es nicht zu Selenanreicherungen im Muskelgewebe kommt, sollte Selen als Natriumselenit eingenommen werden.
  • Selen bitte nüchtern und nicht zum gleichen Zeitpunkt mit Vitamin C und Zink einnehmen.

Zink stärkt die Schleimhäute, hemmt das Eindringen von Viren in die Schleimhaut und verbessert die Immunantwort.

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