Nervenzellen sind Sensibelchen und auch sehr anspruchsvoll. Damit sie permanent in der Lage sind, ihre Aufgaben zu erfüllen und für uns Glücksbotenstoffe produzieren können, müssen wir uns um sie kümmern.
Zu den Glückshormonen zählen Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA.

Serotonin macht gute Laune und optimistisch, führt zu mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit

Dopamin erhöht die Aufmerksamkeit, Kreativität und gibt uns Antrieb

Noradrenalin gibt uns Durchhaltevermögen, Konzentration, Energie und ein gutes Gedächtnis

GABA ist die Abkürzung für Gamma-Amino-Buttersäure und sorgt für Entspannung, Tiefschlaf und wirkt angstlösend und beruhigend

Das Positive ist, dass wir durch unseren Lebensstil ihre Funktion durch verschiedene Bereiche stärken können:

• Ernährung
• Lichthygiene
• Bewegung
• Stressabbau
• Entsprechende Nahrungsergänzung nach Labordiagnostik

Ernährung:

Damit Nervenzellen ausreichende Mengen an Glücksbotenstoffen herstellen können, benötigen sie in erster Linie die jeweils nötigen Baustoffe. Diese Baustoffe sind die Grundbausteine unserer Glücksbotenstoffe:
Tryptophan, Phenylalanin, Tyrosin und Glutamin. Diese 4 Stoffe sind Aminosäuren, die in Eiweiß enthalten sind.

Tryptophan wird für den Aufbau von Serotonin und Melatonin benötigt. Gute Nahrungsquellen hierfür sind:

Cashewkerne, Eier, Hartkäse, Amaranth, Kürbiskerne, Kakao, Hirse, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Buchweizen, Fleisch, Bohnen, Bananen und Quark.

Phenylalanin ist die Vorstufe der Aminosäure Tyrosin.

Gute Nahrungsquellen sind Cashewkerne, Camembert, Mandeln, Nüsse und Erdnüsse.

Tyrosin wird für den Aufbau von Dopamin, Noradrenalin, von Schilddrüsenhormonen und für den Aufbau des Hautpigments Melanin benötigt.

Gute Nahrungsquellen sind Milchprodukte, Fleisch, Eier, Walnüsse und Sojabohnen

Glutamin  wird für den Aufbau von GABA und für die Darmschleimhautregeneration benötigt.

Gute Nahrungsquellen sind Kakao, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte und Käse.

 

Um aus diesen Baustoffen die Glücksbotenstoffe zu bilden, sind noch weitere Hilfsstoffe nötig.

Die Herstellung von:

• Serotonin benötigt Vitamin B3, Vitamin C, Eisen, Magnesium, Folsäure und Vitamin B6
• Dopamin benötigt Vitamin D, Vitamin B3, Vitamin C, Eisen, Folsäure und Vitamin B6
• Noradrenalin entsteht aus Dopamin mit Hilfe von Vitamin B3, Vitamin C und Kupfer
• GABA benötigt Zink, Mangan und Vitamin B6

Da also für die Herstellung der Glückshormone diese Bau- und Hilfsstoffe notwendig sind, bedeutet ein Mangel an diesen Stoffen ein Einbruch in der Herstellung der Glücksbotenstoffe. Somit sollten die Nahrungsmittel so ausgewählt werden, dass die Versorgung sichergestellt ist.

Gute Nahrungsquellen für:

 Vitamin B3:  Pistazien, Bohnen, grünes Gemüse, Fisch, Pilze, Geflügel, Nüsse

Vitamin B6:  Pistazien, Bierhefe, Fisch, Geflügel, grünes Blattgemüse

Folsäure: Leber, grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Kichererbsen

Eisen: Fleisch, Leber, Mandeln, Pfifferlinge, Brennessel, Haselnüsse

Magnesium: Rohkakao, Bananen, grünes Gemüse, Salate, Nüsse

Vitamin C: rohes Gemüse und Obst

Vitamin D: der Bedarf kann durch die Nahrung nicht gedeckt werden (in Spuren in Hühnerei und Leber)

Zink: Fleisch, Innerein, Meeresfrüchte, Spinat, Beerenobst

Mangan: Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Sellerie, Bananen

 

Meine Tipps für eine glückshormonfördernde Ernährung: 

• Die Nahrungsmittel so wählen, dass alle Bau- und Hilfsstoffe enthalten sind
• Low-Carb-Ernährung mit einer vermehrten Aufnahme esenzieller Fettssäuren und moderatem Eiweißanteil
• Neben den Bau- und Hilfsstoffen möchten die Nervenzellen auch mit den richtigen Fettsäuren gefüttert werden: hierfür werden ausreichende Mengen an den omega – 3 Fettsäuren DHA/EPA benötigt
• Es darf auch gesnackt werden: Cashewkerne, Haselnüsse und Pistazien
• Möglichst Verzicht auf Alkohol: er raubt wichtige Hilfsstoffe, schädigt die empfindliche Darmschleimhaut, blockert die Enzyme, die für die Glücksbotenstoffherstellung wichtig sind
• Viel trinken, 2-3 Tassen grünen Tee trinken. Grüner Tee enthält, wenn man ihn länger als 3 Minuten ziehen lässt die Aminosäure Theanin. Theanin hat einen beruhigenden Effekt und reguliert die GABA-Glutamat Balance

 

Lichthygiene:

Es  hat sich gezeigt, dass die Serotoninspiegel umso höher sind, je länger und intensiver die UV-Bestahlung ist. Die exakten biochemischen Zusammenhänge sind noch nicht ganz geklärt, aber eine wichtige Rolle spielt dabei das Vitamin D.
Dieses wird gebildet, wenn UV-B Strahlen der Sonne auf die Haut treffen. Dieser Vorgang ist allerdings abhängig von der Menge und Intensität der Sonnenstrahlen. Für uns auf der Nordhalbkugel bedeutet dies, dass von September bis April der UVB Anteil des Lichts zu gering ist, um in der Haut die Vitamin D Bildung anzuregen. Sogar ist es im Sommer nicht zu jeder Tageszeit möglich: in den frühen Morgenstunden und am Nachmittag reicht der UVB Anteil auch im Sommer nicht aus. Man muss sich schon in der Vormittags- und Mittagssonne mit möglichst viel freier Haut in der Sonne aufhalten.

Das Besondere beim Vitamin D ist, dass es eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon ist. So haben alle Nervenzellen Vitamin D-Rezeptoren und benötigen daher Vitamin D für ihre Funktion. Haben sie zu wenig Vitamin D, werden auch weniger Gehirnbotenstoffe, sprich Glückshormone, gebildet.

 

Bewegung:

 Bewegung führt zu einer schnelleren Blutzirkulation. So werden auch alle Mikronährstoffe schneller transportiert – der Nachschub für die Nervenzellen des Gehirns ist gesichert.
Je häufiger Tryptophan, Tyrosin, Vitamin B6 und all die anderen wichtigen Substanzen an der Bluthirnschranke anklopfen, desto mehr dieser wichtigen Stoffe gelangt an die Nervenzellen im Gehirn. Zusätzlich versorgt eine bessere Blutzirkulation unsere Nervenzellen auch viel besser mit Sauerstoff, unverzichtbar für unsere Glücksbotenstoffe.

Sauerstoff ist leider nicht wie andere Elemente speicherbar. Es dient vor allem der Energieversorgung des Körpers. Fast der gesamte Sauerstoff den wir einatmen wird zu den Kraftwerken unserer Zellen (Mitochondrien) transportiert, um dort Energie in Form von ATP herzustellen.
Ohne ATP läuft nichts im Körper – besonders unsere Gehirnzellen benötigen große Mengen davon, unter anderem auch, um die Glückshormonproduktion am Laufen zu halten. Daher sind die Gehirnzellen auch mit besonders vielen Mitochondrien ausgestattet.
In erster Linie über Bewegung kommt nun der Sauerstoff von der Lunge über die roten Blutkörperchen in die Gehirnzellen.
Wenn man den überwiegenden Teil des Tages im Sitzen verbringt, arbeiten die Mitochondrien auf Sparflamme. So ist es kein Wunder, wenn man sich am Ende eines Tages, den man hauptsächlich im Sitzen verbracht hat, schlapp und müde fühlt:

Wenig Sauerstoff = wenig Zellenergie ATP = weniger Glückshormone.

Das Hochgefühl das nach einer anstrengenden körperlichen Herausforderung einhergeht, ist auf die gesteigerte Glückshormonproduktion – vor allem an Serotonin – zurückzuführen.
So ist es mittlerweile durch viele Studien auch wissenschaftlich belegt, dass Bewegung, Krafttraining und Ausdauersport einen positiven Einfluss auf die Funktion unserer Nervenzellen und unserer Botenstoffe haben.

Das Problem ist, dass wenn wir uns müde, deprimiert, ängstlich und vor allem antriebslos fühlen, uns nicht der Sinn nach Bewegung steht, sondern eher nach Bett und Sofa. Alleine der Gedanken aufzustehen, kann schon zu viel sein. Trotzdem ist es gerade dann wichtig, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Dabei ist es gar nicht wichtig, Extremsport zu betreiben. Das Gegenteil ist der Fall. Die positiven Effekte von Bewegung treten nur dann ein, wenn wir uns in der Belastung noch subjektiv unterfordert fühlen. Nicht wenn wir uns auspowern! Zu starke Belastung fördert chronische Entzündungsprozesse im Körper und somit auch im Gehirn.
Es geht also um moderate Bewegung, die nicht zu belastend sein sollte.
Als Faustregel gilt: bei Untrainierten sollte 50-60% der maximalen Pulsfrequenz angestrebt werden.
Mehr nicht!

Maximale Herzfrequenz:
Frauen: 226 – Lebensalter
Männer: 220 – Lebensalter

Dabei sollte die Bewegung regelmäßig, das heißt 5-6 mal pro Woche 20-30 Minuten ausgeübt werden.

 

Stressabbau:

Kurzfristige Belastungen stecken unsere Nervenzellen relativ gut weg.
Es ist der länger anhaltende Stress, der unsere Nervenzellen schwächt.
Unsere Reaktion auf Stress verläuft nach einem bestimmten genetischen Muster ab. Dabei ist diese Reaktion ursprünglich überlebenswichtig. Sie läuft immer gleich ab, egal welche Art von „Bedrohung“ existiert. Sie ist evolutorisch dafür ausgelegt, dass wir unverzüglich reagieren können, wenn das Gehirn eine Bedrohung empfindet.
Dabei kommt es durch Cortisol und Adrenalin zu einer vermehrten Produktion von Glückshormonen. So fühlt man sich kurzfristig beschwingt und man erfährt eine deutliche Leistungssteigerung. Diese hält allerdings nicht lange an.
Hält die Belastung länger an, geht es an die Substanz. Der Bedarf an Bau- und Hilfsstoffen steigt enorm. Wird der Nachschub nicht gedeckt, kann es zu einem Engpass in der Produktion kommen. So kann ein Mangel an unseren Glückshormonen entstehen.
Chronischer Stress erhöht also den Bedarf an Bau- und Hilfsstoffen enorm.

 

 Meine Tipps bei chronischer Stressbelastung: 

• Täglich mindestens 30 Minuten moderate Bewegung in stressreichen Lebensphasen senkt die Cortisolflut in normale Bahnen.
• Stärke deinen Vagusnerv durch Atemübungen, Summen, Brummen oder Singen zur Lieblingsmusik.
• Der Aufenthalt in der Natur reduziert Studien zufolge unser Stresshormon Cortisol deutlich.
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson wirkt zuverlässig.
• Regelmäßige Sauna- und Dampfbadbesuche lassen den Cortisolwert sinken.
• Digital Detox: schalte abends das Smartphone aus und gönne deinen Nervenzellen Pause.
• Sich ab und zu eine Massage gönnen: sie tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Seele.

 

Literaturverzeichnis:

• Eichinger, Uschi, Kauffman, Kyra: Die Ant-stress-Ernährung – Die LOGI-Methode zur Stressbewältigung, systemed Verlag Lünen , 2. Auflage 2016
• Froböse, Ingo: das Fitness-Minimalprogramm, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2016
• Gonder, Ulrike und Worm, Nicolai: Mehr Fett- Warum wir mehr Fett brauchen, um gesund und schlank zu sein systemed Verlag
• Gröber, Uwe: Arzneimittel und Mikronährstoffe Wissenschafliche Verlagsgesellschaft mbh, Stuttgart 2018
• Kharrazian Datis: Why isnt’t my brain working, Elephatn Press, Carlsbad 2013
• Kuklinski, Bodo und Schemionek, Anja: Mitochondropathie – Heilung ausgeschlossen, Aurum Verlag, Bielefeld 2014
• Ross, Julia: Was die Seele essen will – die Mood Cure, Klett Verlag, Stuttgart 2010
• Spitz, Jörg: Superhormon Vitamin D: So aktivieren Sie ihr Schutzschild gegen chronische Erkrankungen, Gräfe und Unzer Verlag, München 2011