Herzratenvariabilität (HRV) und Herzkohärenz sind wichtige Indikatoren für Gesundheit, emotionale Stabilität und Leistungsfähigkeit. Auch unser Denkvermögen und unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen, hängen davon ab, ob wir uns in einem Zustand der Herzkohärenz befinden. Kann ich meine Gefühle regulieren, in schwierigen Situationen die Nerven behalten, innerlich ruhig bleiben und schwierige Entscheidungen treffen? Fühle ich mich wohl? Kann ich mein Leben so leben, wie ich es möchte? Führe ich tragfähige Beziehungen?
All das gelingt mir im Zustand der Herzkohärenz leichter.
Die Herzratenvariabilität (HRV) ist ein Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems an Belastungen, wird in der medizinischen Diagnostik, im Stressmanagement und in der Sportmedizin eingesetzt und kann gemessen und aufgezeichnet werden. Doch was genau versteht man darunter?
Eine Herzfrequenz von 70 ist ein Mittelwert, der die Anzahl der Herzschläge pro Minute angibt. Die Zeit zwischen zwei Herzschlägen ist sehr variabel. Das ist ganz natürlich und gesund, denn die einzelnen Herzschläge unterliegen einer ständigen Beschleunigung und Verlangsamung. Würde man die Herzfrequenz jedes einzelnen Herzschlags berechnen, läge sie z.B. einmal bei 65 Schlägen pro Minute und beim nächsten Herzschlag bei 79 Schlägen pro Minute. Das Herz schlägt also mal schneller, mal langsamer und wird von allem beeinflusst, was wir tun, denken und fühlen.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Variabilität grundsätzlich ab, d.h. die Bandbreite, in der das Herz schwingt, ist bei jungen Menschen größer. Deshalb ist es bei der Beurteilung der Variabilität wichtig, die Messwerte mit einer entsprechenden Referenzgruppe (gleiches Geschlecht, gleiches Alter) zu vergleichen. Grundsätzlich ist eine gute Variabilität ein Indikator für Gesundheit und Leistungsfähigkeit, denn je variabler sich unser Körper an äußere Umstände anpassen kann, desto gesünder und leistungsfähiger ist er.
Der Herzrhythmus definiert sich aber nicht nur über eine gute Variabilität, sondern auch über eine gute Kohärenz. Was ist das?
Kohärenz bedeutet ein Zusammenspiel oder eine Harmonie zwischen verschiedenen Systemen. Herzkohärenz ist ein Zustand, in dem das Herz, das Gehirn und der gesamte Körper in einem harmonischen Rhythmus und synchron arbeiten.
Eine gute Kohärenz zeigt sich bei der Aufzeichnung der Kurve durch eine gleichmäßige Beschleunigung und Verlangsamung der Herzfrequenz. Dieser Zustand kann sich im Alltag von selbst einstellen, wenn wir uns wohl fühlen.
Vor allem aber kann dieser Zustand auch aktiv herbeigeführt werden.
Im Stresszustand erfolgt das Beschleunigen und Abbremsen nicht gleichmäßig, sondern abrupt. Die Systeme arbeiten nicht harmonisch zusammen, sondern es findet eine Art Kampf zwischen den Systemen statt. Dieser Zustand wird als inkohärent bezeichnet. Die aufgezeichnete Kurve schwingt nicht mehr gleichmäßig, sondern chaotisch und ungeordnet. Der Energieverbrauch ist deutlich erhöht und der Vagusnerv, der den Parasympathikus steuert, wird geschwächt.
Der Zustand der Kohärenz sorgt für innere Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Der Zustand der Inkohärenz führt zu unangenehmen Gefühlen. Um uns wohl zu fühlen, brauchen wir also eine kohärente Schwingung in unserem Herzen. Alle unsere Gedanken und Gefühle, ob bewusst oder unbewusst, beeinflussen den Herzschlag. Sobald ich an etwas Unangenehmes denke, mich ärgere oder angespannt bin, wird der Herzrhythmus unkoordiniert. Angenehme Gedanken und Gefühle führen zu einem kohärenten Rhythmus.
Durch entsprechendes Kohärenztraining kann der kohärente Zustand aktiv hergestellt und trainiert werden. Regelmäßiges Training hat nicht nur einen kohärenten Herzschlag zur Folge.
Es hat Auswirkungen auf viele andere Bereiche, wie aktuelle Forschungsergebnisse zeigen:
- Weniger Müdigkeit und Erschöpfung, da der kohärente Zustand weniger Energie verbraucht
- Training des autonomen Nervensystems, das sich dadurch immer öfter selbst in den kohärenten Zustand versetzt
- Steigerung der parasympathischen Kraft, da der Parasympathikus der Hauptmotor der Kohärenz ist.
- Durch die Stärkung des Parasympathikus erhöht sich die HRV und ich bin in schwierigen Situationen gelassener.
- Im Zustand der Kohärenz bin ich besser in der Lage, nachzudenken, klare Gedanken zu fassen und kluge Entscheidungen zu treffen.
- Bessere Problemlösefähigkeit
- Verbesserte Lern- und Auffassungsgabe
- Besserer Zugang zu intuitiver Intelligenz
Das klingt alles sehr vielversprechend …. Jetzt müssen wir nur noch wissen, wie ein entsprechendes Kohärenztraining funktioniert.
Dabei hilft die „Quick Coherence Technik“, die vom HeartMath Institute entwickelt wurde, um Stress abzubauen und emotionale Ausgeglichenheit zu fördern. Sie beinhaltet die Konzentration auf das Herz und die Erzeugung positiver Emotionen durch bewusstes Atmen und positive Gedanken:
- Herzfokus – Richte deine Gedanken auf deine Herzgegend oder deinen Brustkorb.
- Herzatmung – Stelle dir vor, wie dein Atem durch die Herzgegend oder den Brustkorb ein- und ausströmt.
- Herzgefühl – Verbinde diese Atmung mit einem angenehmen Gefühl, indem du an einen schönen Ort, einen geliebten Menschen, einen schönen Moment, ein geliebtes Tier oder etwas anderes denkst, das dir ein gutes Gefühl gibt.
MCraty, R. and D. Tomasio, Coherence-building techniques and heart rhythm coherence feedback. New tools for stress-reduction, disease prevention, and rehabilitation, in Clinical Psychology and Heart Disease, E.Molinari, A.Compare, and G.Parati, Editors 2006, Springer-Verlag: Milan,Italy.